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  • 对抗体重反弹三步法

        北京市疾病预防控制中心主任医师   李慧艳

        由北京市疾病预防控制中心、北京市预防医学研究中心共同主办的“2018年‘健康中国行’北京市疾控系统健康科普大赛”日前落幕。大赛经过评审,共有50位选手分别荣获了“十佳科普文章奖”和“优秀科普文章奖”。近期,我们将此次大赛优秀科普文章陆续通过《北京晚报》健康周刊进行选登,以向市民传递“听得懂”的公共卫生知识和技能,正确普及和指导市民健康生活方式。

        根据原国家卫计委的数据,从1992年到2015年,中国成人超重率从13%上升到30%,肥胖率从3%上升到12%。超重和肥胖不仅会给个人健康带来隐患,其相关疾病也会给国家造成额外经济负担。因此,减肥成了全社会关注的热点。

        经历过减肥的人,深知瘦下来很难。靠节食减肥的,会饿得头昏眼花、百爪挠心;靠运动减肥的,会累得腰酸背痛、精疲力竭。而且,保住减肥的成果更难,真的可以形容为稍“纵”即逝。有的人不断减肥、反弹、再减、再反弹……据调查,有13%左右的人曾经有5次减肥经历。应该说,把体重降下来只是向减肥成功迈出的第一步,后面漫长的路是对抗体重反弹。

        反弹往往发生在那些依靠过度节食或者短时间大运动量方法减肥的人身上。严苛的节食,往往使饥饿感更加强烈,一旦停止节食,可能吃得比以前更多,结果就是体重反弹。短时间内大量运动,往往伴随大量出汗,减下来的体重中水分居多,一旦停止运动,体重很快反弹。为了对抗反弹、保住来之不易的减肥成果,今天教大家一个三步法:

        放慢减重速度 

        人类大脑中下丘脑负责控制食欲和能量平衡,控制的目的是保持体重“稳定”。如果减重过快,大脑就要通过神经调节增强饥饿感、降低基础代谢率来尽可能把体重调回到原来水平。而缓慢减肥,使得大脑处于一种“不知不觉”的状态而躲过大脑监控,避免了神经调节下的反弹。因此减重不宜过快,建议每周减掉1至2斤体重比较适宜。

        保持吃动平衡

        “吃动平衡”简单理解为能量摄入与能量消耗处于平衡状态,此时体重保持稳定。吃动平衡,是一种健康的体重控制方法,是有效对抗反弹的关键。

        如何保持吃动平衡?

        1.首先要管好吃。重点是做到一“破”一“立”。“破”除高糖高脂饮食的坏习惯。肥胖的人大多数喜欢高糖高脂饮食而摄入能量过多。所以,先要改掉这些不良饮食习惯,不吃或少吃甜品、油炸食品、肥肉等。然后要“立”平衡膳食的好习惯。中国营养学会发布的中国居民平衡膳食指南,建议食物多样,谷物为主;多吃蔬果、奶类和豆类;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少吃油和盐;控糖和限酒。

        2.其次要动起来。任何身体活动都消耗能量,动则有益。而运动是有计划的、反复的、有目的的身体活动,对健康更有益。提倡规律运动,即运动要按照一定的频率、持续时间、强度进行。建议每周三次及以上、每次持续30分钟及以上、每次运动强度达到中等及以上。中等强度的运动,简单易行的判断方法就是运动中感觉稍累。大家要注意把握,运动要适度量力。

        还要跟大家强调一点,保持“吃动平衡”中,“管好吃”比“动起来”更重要。如果做到了“管好吃”,辅助以适量运动,很容易保持“吃动平衡”。否则,事倍功半。

        处理常见的易胖因素

        1.零食:对于喜欢零食的人,完全杜绝零食比较困难,那么如何选择零食就非常重要,建议以低热量为选择零食的原则。比如,喜欢坚果作为零食,要选择非油炸的;喜欢果干作为零食,要选择非蜜渍、非糖渍的。在两餐之间,喝一杯酸奶或牛奶,或吃些水果,是个不错的选择。当然,零食也不宜吃得太多。

        2.在外就餐:在外就餐带来的问题是菜品含油量大而且容易吃多。可以采取预先设定进食量的方法加以控制,比如一碗(二两)主食和一盘菜,在菜品的选择上,遵循平衡膳食的原则。要做到主食和菜品分开盛放,避免饭菜混合,吃入过多油脂。如果这一餐吃多了,可以在下一餐或者第二天适当少吃,建议以一周为单位对摄入能量进行总量控制。

        3.情绪:肥胖和不良情绪有关。工作压力大等原因导致紧张、焦虑、抑郁,都会引发暴饮暴食。所以,学会排解不良情绪,对于有情绪问题的人来说也是控制反弹的方法之一。

        减肥成功的关键不仅在于把体重降到理想水平,而且还在于长期、持久、有效地对抗反弹。

  • 吃禽肉多 吃蔬果鱼虾太少

        肥胖是一种慢性病,是多种常见慢性病的危险因素。最新发布的《2017年度北京市卫生与人群健康状况报告》指出,目前北京市居民的膳食结构存在不合理的地方。膳食结构是否合理,直接影响到人体健康。2015年北京市抽取部分居民开展了膳食调查,结果显示,与《中国居民膳食指南(2016版)》的推荐相比,北京市居民的膳食结构还存在不合理之处,表现为深色蔬菜及水果摄入不足;畜禽肉类摄入过多,而鱼虾等水产品摄入不够;奶及奶制品摄入不足;盐摄入仍过量。

        按照《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》的推荐,我国居民膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%至65%、脂肪占20%至30%、蛋白质占10%至15%。2015年北京市居民膳食调查结果显示,三大营养素的供能比为:蛋白质13.2%、脂肪34.7%、碳水化合物52.2%。与推荐相比,脂肪过高。表现在食物上,即畜禽肉类摄入过多,建议居民应调整肉类食物的结构,增加鱼虾等水产品的摄入,相应减少畜禽肉的摄入。

        减肥不但是减重量,更重要的是减脂肪。禁食只是丢失水分和肌肉,但不能维持长久。最好的减肥方法是运动,运动能瘦体重,减脂肪。合理膳食的原则是食物多样,谷类为主,吃动平衡,维持健康体重,多吃蔬菜、奶类和大豆,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少盐少油,控糖限酒。

        制图 冯晨清 H126