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  • 每天吃20种以上食物易发胖?

        中国农业大学食品科学博士

        范志红

        很多膳食指南都推荐以碳水化合物为基础的金字塔结构饮食,鼓励人们吃各种水果、蔬菜、谷物和蛋白质的多样化饮食。但是最近朋友圈都在传一篇文章说,美国心脏协会的专家对此提出了异议。他们认为人们的生活方式已经改变了很多年。金字塔的饮食理论建立于20世纪70年代,而人们已经从营养不良转向营养过剩。现在吃多样化的饮食意味着,同时也会吃进去更多不健康的食物,造成热量增加、体重增加。这说法一下子就让很多人懵住了。难道多年来推荐的食物多样化错了?

        食物多样让人变胖?

        美国心脏协会收集了2000年至2017年发表的有关食物多样化诸多研究并进行系统分析,发现增加食物种类有益健康的明确证据不足,但却与不健康饮食、热量摄入增加、体重增加等因素相关。论文特别介绍了中国的情况。文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者发表的研究,其中对中国西南地区的1105名受试者进行了连续3天的24小时膳食回顾调查,然后计算食物多样性分数和营养充足比。研究者发现,五谷杂粮和蔬菜的摄入量并没有随着多样性分数的升高而升高,但摄入的热量却随着多样性分数而升高。多样性分数高的吃的水果、蔬菜、鱼和奶制品并不能达到指南所推荐的量,而且钙和维生素A这些本来容易缺的营养素却随着多样性分数的增加而下降了。研究者得出的结论是食物多样性分数越高,发胖风险就越大。

        食物多样化概念有不同

        中国的营养专家们普遍不赞成这种“食物多样化更容易胖”的说法。因为,这个研究结果可能是因为中外专家对“食物多样化”的概念理解不同。

        中国膳食指南中所谓食物多样化的概念是这样的:

        ❶“食物多样化”的推荐中,不包括甜食、低营养价值零食等食物,它是要求天然食材的多样化。每天吃8种饼干,不叫做改善食物多样化状态。

        ❷“食物多样化”,同时也要求食物类别多样化。

        虽说要求一天吃12种食物,但必须来自于谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等不同类别,每一类别都有具体的数量要求。

        一天吃10种粮食,其他类别的食物只吃2种,肯定不能叫作食物多样化。

        ❸“食物多样化”,所说的是食材多样化,而不是同样的东西做成不同口味。

        比如说,我国大部分加工肉制品是猪肉做的,火腿、香肠、培根、腊肉都吃了,也只能算是一种。

        各种焙烤食品都是精白面粉做的,无非就是加点油糖盐香精和其他添加剂,饼干、曲奇、桃酥、蛋挞之类只能算是“小麦粉”。

        中国所提倡的食物多样化,根本不可能导致“食物多样化导致多吃加工肉制品”“食物多样化导致多吃饼干和蛋糕”之类的后果。

        ❹“食物多样化”中所说种类是指达到一定数量的天然食材,是不包括油、盐、糖、花椒、八角、姜粉之类的调味品的。

        一天吃20种食物不难

        在某种程度上,我们的饮食文化更有利于提高食物的多样化程度。因为,西方的饮食往往是一种一种吃,而多数亚洲民族(包括日本、韩国、东南亚等)的饮食是一个菜/一碗饭里包括多种原料。

        比如说,一碗炖肉还是一碗的量,但是里面加入了海带、魔芋、蘑菇、竹笋等一起炖,一下子就把食材品种从1种变成了5种,口感更丰富,味道非常好,热量有下降,营养更全面,但并不会因为加了这些食材,人们就会吃得更多。相反,热量摄入还会减少。

        同样,米饭还是一碗,但加入了多种杂粮,比如变成了红豆燕麦小米饭,食物多样化了,食量也不会增加。甚至因为加入杂粮之后,膳食纤维多了,饱腹感提高,还能不自觉地少吃几口。

        蔬菜一天吃5种,对中国人而言,可以轻松实现。比如说,一个生菜、番茄、紫甘蓝、甜椒大拌菜,里面就有4种蔬菜了。炒个青椒胡萝卜冬笋肉丝,就有3种蔬菜。做油煮小白菜时加点口蘑或木耳,就多了一种蔬菜。炒个豌豆香菇豆腐,就含有两种蔬菜。煮个鸡翅蘑菇冬瓜汤,也有两种蔬菜。

        对于水果和坚果之类可以作为加餐的食物,倒是要记得经常换换品种,不要总盯着一种吃。

  • “无烟北京”曝光台

        9月3日至9月9日,“无烟北京”微信平台接到群众对违反《北京控制吸烟条例》的被投诉场所举报共216个。被投诉场所排在前五位的是:写字楼(63件)、餐厅(57件)、办公场所(44件)、网吧(11件)、其他(9件)。

        一周被投诉单位选登

        ■北京青年政治学院—被投诉5次

        投诉内容:宿舍内烟雾缭绕,二手烟危害同学健康。

        ■金泰国益大厦—被投诉5次

        投诉内容:楼梯间、办公室总是有人吸烟,无人管。

        ■银河soho—被投诉5次

        投诉内容:厕所、走廊都有人吸烟。

        ■中国建设银行总行-被投诉5次

        投诉内容:长安兴融中心1号楼,总有人在厕所、走廊、消防通道吸烟。

        ■宝能中心—被投诉4次

        投诉内容:b座有公司员工在男女洗手间、楼梯间、货梯间吸烟。

        ■中检大厦—被投诉4次

        投诉内容:每天办公室里面都有人抽烟。

        ■国投财富广场—被投诉3次

        投诉内容:卫生间到处是吸烟的,甚至在楼道里有吸烟的。

        ■万达广场—被投诉2次

        投诉内容:楼道里和走廊烟味大。

        ■复兴商业城—被投诉2次

        投诉内容:商业城人员在所租用的居民楼一层吸烟,二手烟通过民用烟道窜入居民住宅,弥漫居室。此种现象越来越明显。

        ■北京市老干部活动中心—被投诉2次

        投诉内容:西楼3层北侧、西楼7层北侧楼梯处、8层东西楼交界处经常有人抽烟。

  • 讲座

        安定医院

        9月15日9:00——11:00,北京安定医院在2号楼地下多功能厅举办健康大课堂活动,由老年精神心理卫生中心专家讲解“关于老年痴呆你需要了解——老年认知症的识别”。

        佑安医院

        9月19日14:00-15:00,佑安医院肝病内分泌科专家讲解“糖尿病的科学饮食”,地点在医院A楼四层康乐家园。

  • 骑行爱好者
    最好一周一次
    耐力训练

        对公路自行车体能训练稍有了解的人都听过“基础里程”这个词,那基础训练该怎么练,基础里程多少才够呢?下面给出了六个要点,让你的基础训练更加有效。

        7-10天一次

        多项研究表明,一次长距离耐力骑行可以提升血浆中的离子浓度和中链脂肪酸的浓度,效果可以保持一周。对我们骑行运动爱好者来说,耐力训练频率并不需要太高,但一周到两周时间也应该保持一次的耐力训练。

        有研究表明,两个小时的训练时间是不够的,但超过6个小时的训练会导致中链脂肪酸水平的下降。

        保持低强度

        长时间低强度的训练将会产生更多的慢肌纤维,一般的车手需要将血乳酸值保持在2毫摩尔以下。也就是在最大心率60%-75%的强度,而使用功率计的车手可以在更精确的功率区间内训练。

        训练有氧系统

        有氧训练可以为其他的训练提供可以依赖的基础。如果在这方面没有做到充足的准备,身体最佳状态的持续时间将会缩短,同时恢复速度也会变慢。

        保持疲劳度

        如果车手足够疲惫,快肌纤维将会增加。糖原耗尽之后,就会让你的肌肉开始利用脂肪作为燃料。车手需要持续输出,在耐力训练的时候避免高强度的工作(如果你的目标是单纯的耐力)。

        一年四季训练

        六次高强度训练就足以让车手得到提升,但是对于长距离骑行需要大量累积才能带来效果。这也同时意味着长距离骑行贯穿一年四季。