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  • 高考来临该如何减压?

        ▌北京儿童医院精神科主任医师 崔永华

        一年一度的高考又悄然来临了。考生们正在做考前最后的准备。虽然各媒体一再宣传“减压、减负”,父母和老师也一再“违心”地告诉孩子“上大学并不是唯一的出路”,但这些话对于莘莘学子们而言,怎么说都是苍白的。

        高考是实力的较量,更是心理的较量。二者相比较,恐怕心理因素更是决定最后结局的重要因素。心理因素是什么?心态!心态是一个杠杆,好的心态一方面可以提升学习效率,加速提升自己的实力;另一方面可以优化应试策略,让考生在高考中能够更好地展示出自己已有的实力,甚至超常发挥。

        作为一名儿童心理医生,深知在高考迫近的时刻,无论再怎么剖析压力的来源或焦虑的成因都已经毫无意义。结合自己多年来为高考前学子减压的经验,从实战的角度,给考生和家长提几条建议,希望能对他们有个帮助。

        八条心理学建议

        ❶考生要时不时提醒自己:不只是你一个人焦虑。高考前每个人都会焦虑,这是每个人在面临重大事件时的正常反应。

        ❷健康饮食,规律作息,适度运动。其中适度运动非常重要,建议每天运动不少于1个小时,如果没有“整块儿”的时间,可利用碎片化时间做“俯卧撑”等快捷的运动。

        ❸正常交往,多与同学或其他考生沟通。在和别人沟通的过程中,可能会了解到大家多少都有些“焦虑”的感觉,就不会再为自己的“焦虑”感到羞愧和紧张;同时还会从别人身上学会一些应对焦虑的方法,从而实现社交性“互助”。

        ❹父母平静从容胜过千言万语。父母和孩子一样都要有一颗平常心,切记不要“围着孩子转”,各自像平常一样“忙自己”的事即可,给孩子营造一个和谐宽容的家庭氛围,让孩子感受到无条件的爱和支持。

        ❺睡眠永远是人的本能。万一高考前一天睡不好甚或通宵未眠,也没有关系,说明你暂时不需要这么多的睡眠,也说明你的大脑处于更积极的兴奋状态,会确保你考试时拥有足够的能量。

        ❻顺应自己的情绪。如果你紧张、害怕、生气、厌恶或者疑惑,那就坦然接受这些情绪的存在。压抑自己的情绪反而会增加压力。

        ❼掌握一项“放松”的技巧。每天练习1-2次,用途:在过度紧张焦虑时快速放松;紧张的学习间隙休息放松;入睡困难时助眠。

        具体做法

        ①找一个舒适环境,坐或躺在舒适的位置,闭上眼睛,尽可能让肌肉放松。

        ②用鼻子深深地慢慢吸气,想象一下吸气的时候闻着花香,心理默数3秒,停留1秒,手放在肚子上,慢慢感受隆起。

        ③微微噘起嘴唇,慢慢匀速用鼻子和嘴呼气,默数6秒。手放在肚子上,并在呼气时轻轻按下。

        ④重复10-15分钟,直到自己再次感到平静。

        ⑤必要时向专业人员求助。如果焦虑过于严重,通过自己的努力难以调整过来,甚至伴有明显的身体不适如头昏、头紧、头皮发麻,肠胃功能失调,睡眠欠佳,食欲下降等,严重影响了学习和生活质量,就要第一时间向专业人员求助,切忌拖延。

        尽力而为 顺其自然

        如果把考试看作是战斗,那么每个考生都是久经沙场的老兵了。应该相信自己有能力在关键的时刻“难得糊涂”,成就最大的“清醒”。归纳上述八条建议,比较理想的高考心态便是:

        “两眼无成败,一颗平常心。不惜汗如雨,便是自在人。”

        总之,面对马上到来的高考,考生和家长能做的就是:尽力而为,顺其自然。

  • 膳食营养全面均衡

        ▌北京大学公共卫生学院教授 马冠生

        还有一周就要高考啦,有考生的家庭早已进入到高考模式。膳食营养不仅是健康的物质基础,也是脑力工作的物质基础。因此,在备考期间,安排好考生的一日三餐,让全面、均衡的营养为考生助力,在考场上发挥出应有的水平。备考期间的饮食应注意以下几点:

        食品安全

        在夏季高温、高湿环境中,各种致病微生物繁殖加速,食物易腐败变质,在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。

        尤其要避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。考试期间不要吃冷、凉的食物,以免发生胃肠道不适。

        吃好早餐

        研究表明,不吃早餐或早餐的营养不足,会直接影响到考生的短期记忆力、逻辑思维能力、创造性思维等,从而影响考生潜能的充分发挥。因此,一定要吃早餐,并且吃好早餐。

        一份营养充足的早餐,至少应该包括以下几类食物:

        主食:馒头、花卷、面包、面条等

        动物性食物:鸡蛋、瘦肉、鱼等含蛋白质丰富的食物

        奶和奶制品:牛奶、酸奶或奶酪

        蔬菜水果

        营养丰富

        备考期间,生活和学习节奏加快,脑力活动增多,大脑处于高度紧张状态,对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素A、B族维生素等营养素的需要有所增加。因此,要注意这些营养素的充足摄取。

        含优质蛋白质丰富的食物包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等,这些食物中还含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

        深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能,增强记忆,要经常吃点深海鱼。

        大豆类如豆腐、豆浆含有丰富的卵磷脂。

        低脂少盐

        现在的天气较为炎热,加上考试前的紧张氛围,考生的胃口、消化功能会受到影响并有所降低。少吃或不吃油炸食品和其他高脂肪含量的食物。

        脂肪含量高的食物容易使人产生饱腹感、降低食欲,影响其他食物的摄入。油炸食品不易消化,会增加消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,影响大脑的工作效率。

        足量喝水

        大脑中含有85%以上的水分,如果水的摄入不足,会影响到认知能力。水不足会出现烦躁、注意力不集中等现象,进而影响考场发挥。

        因此,每天至少喝1500毫升左右的水,首先白开水,不喝含糖饮料。不建议喝过多咖啡、茶来刺激大脑。

        天天运动

        运动可以促进健康,提高学习效率。备考期间,也要合理安排好时间,每天运动至少1个小时。

        充足的睡眠才能保证大脑的高效运转,发挥出最好水平。不建议采用“临阵磨枪”等疲劳战术。

  • 天坛医院讲座

        6月6日14:00-16:00,天坛医院开展健康讲座,由营养科专家讲解合理营养防治慢病,地点在该院住院一部二层健康教育会议室1-7-201。