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  • 饭前喝点奶能止饿不发胖

        ▌北京健康科普专家 中国农业大学食品学院 范志红

        夏天到了,又有人开始减肥。凡是要减肥的朋友都有一个共同的烦恼,那就是:吃多了会胖,吃少了会饿。头一餐吃少了,第二餐饭前就会肚子瘪瘪,血糖降低,食欲加倍膨胀。一旦见到美味食物,无论意志如何坚强,也控制不住想多吃的本能。即便能在用餐时勉强克制,到餐后两三个小时,还是会因为饥饿而大吃零食,而零食的营养质量都很低,真还不如用餐吃多点呢。

        很多人就是这样,周而复始地陷在发胖—少吃—餐前饥饿—用餐时难以控制食量—餐后要吃零食—发胖的恶性循环当中。

        不到饭点就饿了咋办

        其实,人吃得少必然就会饿。饿了必然就饥不择食,不能理智地选择食物。何况通常在非饭点的时候饿了,也没有合适的东西吃,只能吃一些营养价值很低的零食点心方便面之类。所以,我反复地劝告女孩子们:与其饿了而吃零食,再埋怨自己意志不坚强,不如吃饭时多吃几口主食,再加几口肉蛋。这样对零食就不会有那么大的兴趣了,下一餐之前也会比较踏实。

        可人一旦已经饿了,距离饭点还有半小时一小时,又该怎么办呢?这时候就需要一些垫饥的食物,又要方便,又要止饿,还要能预防用餐时多吃。到底选哪一种好,国外的“临床营养”杂志上有一项研究报告能够给我们启示。这项研究汇总了13项奶类摄入与饱腹感和食欲有关的随机对照干预研究,其中12项研究涉及到第二餐热量摄入,分析数据结果后发现,人在餐前摄入奶类食物,能减少第二餐的食物摄入。

        餐前喝奶容易有饱腹感

        也就是说,人如果是餐前喝奶,然后再吃饭,那么就会觉得特别容易饱。不仅如此,头一餐之前喝的奶,对再下一餐饭也有影响,能减少自主能量摄入。换句话说,如果你在午餐之前喝了牛奶,那么吃同样的午餐,就会觉得比平日饱。这种感觉会一直影响到晚餐,晚餐就不像平常需要吃那么多,自然而然就想少吃点。所以,虽说午餐前喝奶似乎是增加了热量摄入,其实,因为它所提供的饱腹效应,到下午人不再想吃零食,晚饭也少吃了,这样一天当中并没有增加热量摄入,而且人的身体还一直没有饥饿感,变得更有精神了。

        研究者推测,奶类提升饱感和抑制食欲的作用,除了它本身含有三大营养素,具有一定热量有关,还与奶类蛋白质/肽提升血浆中的氨基酸浓度,激发一些胃肠激素分泌,促进缩胆囊素分泌等作用有关。

        科研工作者分析还发现,人如果餐前不是喝牛奶,而是喝果汁饮料、可乐,或者吃巧克力,尽管也摄入了大量热量,却没有牛奶带来的这种饱腹作用。不过,有些研究发现大豆饮料(豆浆、豆奶)也有类似的饱腹效果。说到按单位热量来计算,不加糖的豆浆也算得上是最有效的疗饥饮料。

        牛奶还能降低肥胖风险

        国外科研工作者在2016年做的另一项汇总分析了17项有关乳制品和肥胖风险的研究也发现,在参与者中,摄入乳制品总量最高的组和最低的组相比,肥胖风险都有显著降低。在儿童中,肥胖风险可以降低56%;在成年人当中可以降低26%。另外,牛奶也有降低肥胖风险的作用。饮奶最多的组和最低的组相比,在儿童中,肥胖风险降低13%;在成年人当中则降低23%。

        人要得到牛奶上述这种降低肥胖风险的好处,并不需要喝很大的量。研究者进行数据分析发现,每增加200克牛奶,肥胖风险降低16%。对于大部分人来说,一天喝200克牛奶并不是什么难事,连一小盒或是一小袋(243毫升,250克)还没有到。

        其实,此前就有很多研究确认奶类摄入有利于预防肥胖,其防肥机理与增加钙摄入量(缺钙容易发胖是真的)、增加蛋白质供能比等营养因素有关,还可能与乳清蛋白和共轭亚油酸的增肌作用有关。

        还有研究表明,餐前喝牛奶或豆浆能降低餐后的血糖反应,这样不仅有利于避免人下一餐提前饿,还有利于减少因为餐后血糖太高而促进脂肪合成的麻烦。

        最要紧的是,牛奶酸奶能够给身体补充很多营养成分,而营养成分得到供应的时候,身体可能就会比较安心,它就不会通过增加食欲来催促我们赶紧摄入一些食物,补充营养成分。

        所以,如果你感觉可能会饿,提前喝牛奶喝酸奶就对了,当然豆浆也很好。如果你不是做运动的人,不必选择能量棒之类,更不要选择巧克力、饼干、点心之类。出门时带一盒可以常温储藏的牛奶或豆浆,不仅携带方便,喝起来也很方便。

        需要注意的是,用来垫饥的牛奶不必追求脱脂,因为脱脂会降低人的饱腹感,赶走维生素ADEK。酸奶也不必苛求完全没有糖,但记得选碳水化合物低一点、甜味淡一点的产品总是不会错的。

        如果在办公室、宿舍等环境下,因为有热水供应,还可以直接携带奶粉、豆浆粉、五谷杂粮粉、即食燕麦片等和一把勺子,用热水冲开搅拌,喝一杯就很顶饿。

        划重点

        管理热量固然重要,吃对的食物更重要。不合适的食物,并不能给身体带来营养满足感,也不能帮助我们降低食欲,所以它们只会让我们发胖。

        好的食物则正相反,虽然它们本身含有热量,却能满足身体的需要,帮助管理食欲,长期来说促进形成“不易胖”的体质。

        虽然有关减肥的时髦理论变来变去,但是,提升食物的营养质量,满足身体的营养需求有利于预防肥胖,这一点从未改变过。

  • 对蛋奶豆不耐受 可多吃点水产品

        ▌北京大学公共卫生学院 张建芬

        对牛奶、鸡蛋、大豆中蛋白质的不耐受,其实是种过敏。另外,对牛奶来说,有些人则是对其中的乳糖不耐受。

        蛋白质广泛存在于植物性食物和动物性食物中,有的人如果对牛奶、鸡蛋、大豆不耐受的话,可以通过吃谷类食物、禽畜肉类、水产品、坚果等来补充蛋白质。

        谷类食物:含蛋白质8%左右,是膳食蛋白质的主要来源。猪、牛、羊肉等,蛋白质含量在10%至20%,并且含有B族维生素和维生素A等。而鸡、鸭、鹅等禽类,蛋白质含量在16%至20%,维生素主要以维生素A和B族维生素为主,矿物质含量也比较丰富。水产品包括鱼、虾、蟹、贝等,蛋白质含量在15%至22%。

        成年人对于牛奶不耐受,一般是对于牛奶中乳糖不耐受导致,因此可以从其他奶制品,比如酸奶中获取蛋白质。坚果也富含蛋白质,但是其能量较高,要注意食用量。