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  • 运动时当心低血糖来袭

        ▌北京医院心内科主任医师  汪芳

        最近,有不少热爱运动的朋友纷纷留言,说自己在长时间跑步的时候,会出现头晕、心慌和两眼发黑等症状,初跑者特别是中年跑者忐忑不安,纷纷咨询。我的回答很简单:低血糖。

        严重低血糖可致死亡风险

        提起“高血糖”,大家都不陌生,最常见的就是糖尿病控制不佳的患者。既然有高血糖,那就肯定会有低血糖。实际上,严重的低血糖带来的伤害要比高血糖大得多,甚至还会增加心血管事件及死亡风险。

        血液中的葡萄糖即为血糖,正常人血糖的产生和利用始终处于动态平衡,维持在3.9至6.1mmol/L的水平(成年人),当血糖浓度<2.8mmol/L就可以判定为低血糖。运动性低血糖就是因为运动过量导致的血糖偏低。

        我们都知道,血糖是人体主要的能量供给来源。运动时身体对能量的需求非常大,特别是较长时间的运动(尤其是半程马拉松以上的距离),光靠现成的血糖已经远远不够了,还得氧化分解一部分脂肪变成脂肪酸,接着转化成葡萄糖,然后再利用。

        说到这里,有人就问了,既然糖消耗完了还有脂肪,再瘦的人也有好几斤脂肪,慢慢分解呗……

        理论上这么讲也是可行的,但是脂肪分解需要在有氧的条件下进行,而且速度也不如直接利用现成的糖那么快。而高强度运动到最后都接近无氧运动,所以此时若不能及时补给糖分的话,就很可能导致低血糖。

        但是,同样是运动,有些人就不会引起低血糖,这是因为运动前或运动中体内的糖储备和补给足够运动消耗了。

        对于大部分人来说,低血糖的症状都是类似的,比如头晕、乏力、头重脚轻、眼前发黑、手脚不听使唤等。这是为什么呢?人体运动最重要的指挥中心是神经系统,组成该系统的神经细胞对血糖变化最为敏感。当低血糖导致能量供给不足时,神经系统就无法按部就班地工作,因而也就无法控制身体了。

        所以,无论一个人有多健壮,心肺功能有多好,一旦血糖过低,就会很快失去控制。严重者会因为大脑缺氧而出现障碍,可导致摔倒、昏迷,甚至猝死,必须引起重视。

        运动前吃面包喝饮料

        对于爱好运动的人来说,运动性低血糖时必须要警惕。如何避免则要从两方面做起:

        加强糖的补充

        包括运动前和运动中。以大运动量的项目(如半马)为例,运动者要避免空腹或有饥饿感的时候运动,提前吃点面包,喝点运动饮料等。运动过程当中,如果身体反应比较大,比如腿发沉、短暂的意识模糊等,可能就是身体因低血糖刺激而发出的“求救”信号,要进行适量补给。

        讲到这又想起有一些比较有意思的讨论,比如说空腹跑步有助于身体调用脂肪,因而利于减肥。此言差矣!如果运动量太大,身体能量的缺口短时间内无法填补,必然大大降低运动的能力和质量,即便能完成运动全程,也有可能在运动结束之后引起应激反应。

        就在不久前,参加马拉松比赛的一位跑友,成功冲刺后瘫倒在终点,多亏志愿者及时救助才幸免于难。后来跑者自己回忆,途中身体曾感到不适(腿发沉、意识模糊等),但是并没有就此放慢速度或补充能量。

        从我自身体会及专业知识综合来看,运动速度非常快的时候,心率上升也比较迅速,很容易达到“无氧阈值”,消耗大量的血糖容易造成低血糖的发生。但是由于情绪激动、大脑亢奋,加之肌肉也有记忆,即使身体已经发出了头晕、眼花等低血糖的信号,人体也只受早前大脑下发的指令——习惯性地向前奔跑,从而错失调整的时机。

        所以跑马拉松的朋友们必要的补给一定要提前准备。一般都是每10公里进行一次盐丸和能量棒补充(补充盐丸主要是为了预防因大量出汗引发的电解质紊乱)。半马虽然距离缩减,但是也不能忽略,有任何身体异常都要慎重。当然,也可以根据自身情况在赛前就开始补充盐丸和能量。

        国际上最大运动心率的测算标准是:220-年龄,对于普通人而言,运动强度理应控制在此之下(最高心率的60%至80%为最佳)。

        加强脂肪代谢能力

        这部分能力只能靠长期有效的锻炼来积累,特别是大量有氧耐力训练十分必要,而且经常锻炼的人,“无氧阈值”也会更优化一些。像有些业余马拉松爱好者,单纯一时兴起参加马拉松,而不能在平时就坚持运动,那么很难提高自身的耐力,真正大考的时候也就相对容易出意外。

        题外话

        我特意关注了下几场马拉松赛后采访环节,发现队伍里有很多平时根本就没有跑步习惯的人还参加“半马”,他们坦言整个过程极其辛苦,甚至跑完还有点受伤。

        网上有一段著名的“辣评”——中国新中产阶级的三大标志之一就是跑步,而且晒得越多,中产成色就越醒目。读罢,我有些五味杂陈。其实,运动的终极目的是强身健体,通过一次次超越极限来锻炼自己的意志品质。即使因为好奇,想体验一把也无可厚非。但是,若出于“秀晒炫”的话,那就需要慎重了,毕竟运动也是有风险的。

        爱好运动,就让我们尽情地跑吧。如果平时没有运动习惯,最好不要一时兴起去做过于剧烈的运动,需要循序渐进。

        插图 冯晨清