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  • 锻炼有风险 老人应量力而行

        据报道,巴西国家地理研究所近日公布的一项调查显示,过去5年,巴西60岁以上老年人的骨折人数增加了18%。不少国家的统计数字都表明,老年人因为锻炼身体受伤的例子增长迅速。在美国宾夕法尼亚大学的一项调查中,美国65岁以上的老年人中,因为遛宠物受伤看急诊的人数,2004年为1700人,2017年猛增到4400多人。专家指出,许多老年人锻炼时没有考虑到自身条件的限制,仍按照以往的强度锻炼,经常造成意想不到的伤害。

        风险1遛宠物毫无准备被拽倒

        各国老年人普遍都喜欢养宠物,出门遛宠物也成为他们的健身活动之一。对此,医生和老年事务研究专家都给予了肯定。但是最近的资料显示,这种健身活动也会带来诸多危险,造成老人骨折等伤害。

        美国宾夕法尼亚大学骨外科医生海默·安说,老人在遛宠物时受伤,很多情况下是因为宠物突然快跑,使得老人在毫无准备的情况下失去平衡跌倒。在老人骨折病例中,女性占了80%,这是因为女性的骨质密度要低于男性。跌倒事故中,以髋骨骨折带给老人的伤害最大。即使治疗及时得力,髋骨骨折的老人还是会在较长时间内生活不能自理,同时面临着因此带来的其他健康问题。此前有调查报告显示,遭遇髋骨骨折的老人,每四人中会有一人熬不到一年就去世。

        69岁的苏珊在遛宠物时曾多次受伤,最严重的一次是在三年前。当时她在宾夕法尼亚州的乡间度假,住在小型的农庄木屋里。她牵着自己的牧羊犬在野外散步时,突然有一头熊从树林里往道路上探头,大型牧羊犬立即警觉地扑过去驱赶,它的本意是要保护主人,可是没想到却把极力要拉住它的苏珊老人拖倒,造成了右侧髋骨和腿骨骨折。

        苏珊为此接受了多次手术,医生给她做了髋骨置换术,并且让她进行了长时间的康复锻炼。苏珊说目前她仍旧走路十分吃力,尤其是上楼梯非常困难,必须拄着拐杖才能勉强上楼。芝加哥拉什大学医学院的骨外科医生约翰·费南德也证实,在他的病患中,老年骨折病人逐年增加,老人在运动中容易受伤的部位包括手指、手腕、前臂和肩部等,都需要第一时间接受治疗,有的甚至需要住院数日。

        风险2过于追求增加强度和难度

        很多人认为,锻炼时不断增加强度、挑战极限,将会使身体更加健壮。但是,老年研究专家们并不赞同这样的做法,他们指出,60岁之后就要把肌肉和骨骼的退化状况考虑进活动强度中,因为到了这个年龄段,各项指标下降,如果还坚持按照以往的强度奔跑或者托举重物,已经不太可行了。

        美国运动骨外科医生宛达·莱特说,如果老年人过分强迫自己,那么高强度的运动不仅不能使得他们更健康,反而会给他们带来伤害。在很多情况下,除了骨折,老人还可能遭到关节损害,如肌腱炎、网球肘、腕部、足腱伤以及肌肉拉伤等。

        莱特医生解释说,最主要的问题是,随着年龄增长,肌肉的延展能力大幅下降,牵连关节和肌肉间的肌腱力量也变弱,容易受伤和拉伤。当肌肉疲劳时,也不易较快地吸收养分,造成力量下降、协调失衡。如此一来,老人就有可能在运动中面对突然的无力、身体偏离重心等从而摔倒受伤。摔倒是老年人面临的主要健康威胁之一,可能导致他们过早出现运动能力受损、生活无法自理甚至死亡。

        对身体过度“使用”,特别是锻炼太过频繁,休息时间太短,还会造成肌腱退化,也就是肌腱受到微型创伤后得不到适当的复原,反复遭受损伤,特别表现在网球肘、手腕和脚踝疼痛等症状中。

        莱特医生指出,老年人的细胞和各种组织的更新速度变缓,修复能力减慢,所以即使在运动中受了很小的伤,也不要掉以轻心,必须多休息一些时间,让伤处得到全面恢复后再继续锻炼,否则日积月累,很可能导致机体深度损伤,甚至永久性失去活动能力。

        建议 做好热身活动 不能逞强

        巴西整形外科医生拉斐尔·贡萨尔维斯指出:“尽管体育锻炼对身体有好处,但即使是简单的步行也可能会给老年人带来骨折的可能,因此如何在不损伤身体的情况下锻炼非常重要。我们建议老年人穿着舒适衣服、防滑鞋并且定期做好眼部检查。”

        专家还提醒老人们,在出门前,预先做一些伸展等热身活动很有必要,热身活动不仅让肌肉和筋腱保持足够的柔韧,也让大脑保持更加清醒的意识,减少锻炼时行走不稳和磕绊现象,免得摔倒。

        美国纽约医生汤玛斯说,如果老人在锻炼后感到肢体、关节等处疼痛,必须向医生咨询和尽快治疗,这同时也说明运动量已经过大,应当降低强度。骨质疏松是老年人普遍都有的问题,所以老人锻炼后一定要充分休息,及时补充钙质和注意饮食。另外在医生指导下服用止痛药也是可行的,适当地止痛有助于老人的日常活动,否则腰腿疼痛妨碍老人步行和站立,摔倒的可能性会更大。

        汤玛斯医生还列举了一些常见的活动项目,提醒老人们要注意,或者尽量不要做,以免造成伤害,或者加重老伤。

        例如,很多人都认为,坐式蹬腿是使用器械的一项复合型的锻炼,对加强腿部和腰部的力量很有好处。但是,医生认为,该活动采取卧式,用力时会对腰椎骨和背部神经造成压迫,因此并不建议老年人用这种方式锻炼。

        再有就是跑步。奔跑是保持身体健康的好运动,但是对老年人已经不太合适,因为跑动时,腿部和脚部要承受体重的冲击力,而且跑步也容易对关节造成损伤,即使是慢跑也最好避免,改成散步更为合适。

        对于医生的警告,老人应该针对自己的情况认真考虑和执行,只要感到力不从心,或是头晕、心脏不适等,就不要任性和逞强,避免受伤和骨折。

        警惕 这几类人易在锻炼中受伤

        美国骨外科医生海默·安说,每个人都可能遇到各种各样的危险,但是如果身体强壮,规避及时得当,那么受伤的几率就低,程度也轻。而多数老年人恰恰缺乏这两点。

        相比而言,老年女性容易在运动中受伤,尤其是发生骨折等严重情况,此外以下人群也有着潜在危险:有过骨骼轻度裂伤,但是愈合不完全的人;体重超轻,非常消瘦的人;体内钙质不足,因为晒太阳过少使得体内维生素D含量低的人;平时运动少,突然超负荷运动的人;吸烟和酗酒的人;有家族骨折史的人。

        海默·安医生提醒老人和他们的家人,如果平衡能力较差,关节不好,腿软无力等,锻炼时需要特别警惕。另外,家属还要多观察老人的视力问题和反应速度等,以防止他们在遇到突发情况时遭受伤害。

        温玉顺 视觉中国供图